没有任何花招，没有稀奇古怪的训练动作，没有彻底的颠覆传统，只需做大量的弯举就能早就更粗壮的手臂。这就是本文推荐的肱二头肌训练计划背后的基本逻辑。这个训练计划由著名私人教练吉姆·让诺设计，每组的负重量都相对较大，但最后一个训练动作（大斜角托弯举）例外，先用只能做6次的大重量，然后把负重量减半，做20次，全部做完算一组。
      “并没有一个魔法般的每组重量复次数能最好地增大肱二头肌。”让诺说，“混合采用不同的重复次数才是关键——既有低次数，又有中等次数，也有高次数，这个肱二头肌训练计划将迫使你使用多样化的次数范围，你应该为每个训练动作选择合适的负重量。负重量太大只会导致动作不规范，不但无法恰当地刺激目标肌群，还会让肘关节承受过大的负荷。你应该把注意力集中在让肱二头肌收缩上，而不是仅仅走形式。此外，这个肱二头肌训练计划既可以单独进行，也可以和肱三头肌训练一起进行。”
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